[수영 입문 7편] 평영 마스터하기 – 근육을 활용한 효율적인 수영법 🏊♂️💪
사진: Unsplash의Erik Dungan
평영은 팔과 다리를 동시에 앞으로 모았다가 밀어내며 전진하는 동작이 반복되는 영법입니다.
수면 위에서 몸이 들썩이며 나아가는 모습이 마치 개구리처럼 보여서
'개구리 수영'이라고도 불리죠. 🐸
✔️ 느려 보여도 운동량이 많은 전신 유산소 운동
✔️ 상체, 하체, 코어 근육을 골고루 사용
✔️ 호흡 타이밍이 일정해 호흡법을 익히기 쉬움
특히 유연성과 순발력, 그리고 수중에서의 동시 협응 능력이 크게 향상되는 영법입니다.
🧘♀️ 1. 평영의 기본 자세
낮고 넓게
평영의 기본 자세는 몸을 물속에 깊이 넣지 않고, 최대한 수면 가까이에 유지하는 것이 포인트입니다.
✔ 머리는 수면 가까이 두고, 시선은 앞 아래 방향
✔ 엉덩이는 수면과 수평을 이루게 유지
✔ 팔과 다리를 '가까이 → 벌리기 → 밀기'의 순서로 동작
📌 중요한 건, 모든 동작을 천천히, 하지만 확실하게 하는 것입니다.
잘못된 힘 분배나 각도는 물속에서의 속도 손실을 일으켜요.
💪 2. 팔 동작
원을 그리듯, 끌어안듯
평영의 팔 동작은 단순한 밀기가 아닌 반원을 그리며 안으로 끌어당기는 동작이 핵심입니다.
🔹 입수(Glide) – 팔을 쭉 뻗어 전방으로 밀착
🔹 당기기(Pull) – 팔을 양옆으로 벌려 반원 그리듯 가슴 쪽으로 당기기
🔹 복귀(Recovery) – 팔꿈치를 가슴 가까이 모으고 다시 앞으로 밀기
🎯 팔이 넓게 벌어질수록 저항이 커지고 속도가 느려집니다.
항상 팔꿈치를 낮게 유지하고, ‘가슴 안으로 모으는’ 감각으로 연습해보세요.
🦵 3. 발차기
개구리처럼 정확하게, 반동을 최대화
평영 발차기는 평영에서 가장 독특하고 많은 에너지를 요구하는 동작입니다.
발차기 하나로 몸을 앞으로 밀어내는 강한 추진력이 발생하기 때문이죠.
✔ 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어올림
✔ 발끝을 바깥으로 돌려 양쪽으로 벌리기
✔ 두 다리를 반원 그리듯 옆으로 차며, 마무리는 발을 붙여 강하게 밀어냄
❗ 다리를 펴는 타이밍이 늦거나 모양이 흐트러지면 추진력이 손실됩니다.
발끝까지 의식해서 정확한 궤적을 유지하는 것이 중요해요.
😤 4. 호흡
순간의 상승, 정교한 타이밍
평영은 다른 영법보다 호흡 타이밍이 눈에 띄게 구분되는 영법입니다.
팔로 물을 당겨올 때 몸이 수면 위로 올라오면서 짧은 찰나에 호흡이 이뤄지죠.
✔ 팔을 당길 때 머리를 들어 입으로 숨을 들이마시고,
✔ 다시 팔을 앞으로 뻗고 몸이 물속으로 들어갈 때 코로 천천히 내쉬기
📌 리듬이 가장 중요합니다. “팔 → 숨 들이쉬기 → 다리 차기 → 숨 내쉬기”의 흐름을 기억하세요.
🧠 5. 체력 소모와 근력 효과
평영은 생각보다 굉장한 체력 소모가 발생하는 영법입니다.
그 이유는 다음과 같아요!
✔ 상체와 하체의 동시 움직임 → 전신 근력 사용
✔ 물의 저항이 많은 동작 구조
✔ 동작 간 정지와 추진이 반복 → 폭발적인 에너지 소모
🎯 하지만 그만큼, 코어·내전근·둔근 등 다양한 근육 강화에 탁월한 효과가 있습니다.
특히 다리 라인 교정과 허벅지 근력 강화에 좋아 다이어트를 위한 수영법으로도 많이 추천됩니다.
✅ 초보자를 위한 연습 루틴
1️⃣ 수영장 벽 잡고 발차기 동작만 연습 (10분)
2️⃣ 킥판을 활용해 발차기 리듬 익히기 (10분)
3️⃣ 팔 동작만 따로 연습 (입수-당기기-복귀 구분) (10분)
4️⃣ 팔+발+호흡 통합 연결 동작 연습 (10~15분)
5️⃣ 짧은 거리 반복해서 정확도 중심 훈련
💡 초반에는 킥보드를 꼭 활용하세요!
자세 안정에 큰 도움이 됩니다 🏄♂️
가장 느린 듯, 가장 정교한 영법 🐢✨
평영은 느릿하고 유연하게 보이지만,
사실은 전신의 근육과 리듬감을 고도로 활용해야 하는 고난이도 수영법입니다.
익숙해지기까지 시간이 걸릴 수 있지만,
한 번 익히면 정확한 자세와 효율적인 호흡,
그리고 강력한 하체 근육 강화 효과를 누릴 수 있어요.
평영을 통해 여러분의 몸과 리듬, 근육을 더 깊이 이해해보세요.
물속에서 느리지만 강한 자신을 발견하게 될 거예요. 🌊💚