“팀 연습 없이 농구 실력 늘릴 수 있을까?”
답은 확실합니다. YES!
농구는 팀 스포츠지만, 개인의 기본기와 피지컬 능력이
갖춰져 있어야 팀에서도 돋보일 수 있습니다.
프로 선수들조차 팀 훈련 외에 매일 혼자만의 루틴으로 실력을 끌어올리고 있죠.
그래서 오늘은 드리블, 슛, 피지컬, 점프력까지
혼자서도 충분히 실전 감각을 키울 수 있는 훈련 루틴을 소개합니다! 💪😤
기초부터 고급까지, 반복 가능한 루틴으로
당신도 내일 더 강해질 수 있어요.
Let's think step by step!
1. 드리블 콘 훈련
핸들링은 농구의 시작 🤹♂️🏀
드리블이 약하면 볼을 오래 갖고 있을 수 없습니다.
수비를 돌파할 수도 없고, 타이밍 맞는 패스도 어렵죠.
그래서 가장 먼저 해야 할 건 핸들링 감각 살리기!
✅ 훈련 루틴
콘 5개 세우고 지그재그 드리블
양손 번갈아 크로스오버, 레그스루, 비하인드백 반복
콘 사이에서 스탑-앤-고 (정지 후 재출발) 반복
시선 고정하고 드리블: 드리블할 때 바닥만 보지 않기!
💡 하루 10~15분만 해도 손 감각과 반응 속도 눈에 띄게 향상됩니다.
2. 1:1 상황 시뮬레이션
공격과 수비의 감각 키우기 🎯🧍♂️🧍♂️
실전에서 가장 많이 마주치는 상황은 1:1 돌파와 수비입니다.
이를 위해선 상대가 없어도 충분히 훈련할 수 있어요!
✅ 혼자 훈련하는 법
콘을 수비자라 가정하고 돌파 루트 선택
2드리블 후 점프슛 연습 (페이크 → 슛)
리듬을 바꾸는 드리블: 속도 조절 능력 강화
드라이브 후 스탭백 슛 → 균형과 타이밍 훈련
🎥 훈련 장면을 스마트폰으로 촬영해보세요.
자세와 타이밍 개선에 큰 도움이 됩니다.
3. 점프력 향상 트레이닝
덩크는 못해도 블록은 하고 싶다! 🏗️🦵
점프력은 단순히 높이 뛰는 능력이 아닙니다.
속공 마무리, 블록슛, 리바운드 장악의 핵심이 되죠.
✅ 기본 점프력 강화 루틴
스쿼트 점프 3세트 × 15회
박스점프 / 스텝박스 훈련: 반응 속도 향상
싱글 레그 점프: 양쪽 밸런스 강화
줄넘기 3분 × 3세트: 체력 + 발목 반응 개선
💡 주 34회 꾸준히만 해도,
46주 안에 수직 점프력에 변화가 보이기 시작합니다.
4. 코어 강화 운동
흔들리지 않는 중심이 기술을 만든다 🧘♂️🧱
농구는 팔이나 다리보다 코어가 무너지면
움직임이 붕괴됩니다.
코어가 강하면, 드리블 중 밀려도 중심을 잡고
슛 시에도 균형이 유지되며 성공률이 올라가요.
✅ 추천 코어 운동
플랭크 1분 × 3세트
러시안 트위스트 20회 × 3세트
레그레이즈 15회 × 3세트
슈퍼맨 자세: 허리 근육 강화를 위한 등 운동
🧠 코어는 모든 동작의 ‘중심’입니다.
농구뿐 아니라 부상 예방에도 탁월해요.
5. 슈팅 감각 유지 훈련
매일 반복이 성공률을 만든다 🎯🏹
실전에서는 아무리 좋은 자세라도
감각이 무뎌지면 슛은 안 들어갑니다.
✅ 개인 슈팅 루틴
자유투 10개 × 5세트 → 루틴 정립
엘보우 존 점프슛 반복
드리블 후 바로 슛 → 실전 대비 반응 훈련
3점슛 연습 시, 발 간격과 무릎 사용 주의!
📌 스냅 감각은 손목에서 나옵니다.
하루 100개 이상 슛을 반복하는 게 핵심.
혼자 하는 훈련이 진짜 실력을 만든다 💯🔥
농구 실력은 단 하루 이틀로 완성되지 않습니다.
하지만 매일 30분, 1시간씩 꾸준히 혼자 하는 훈련이
게임에서 결정적인 플레이로 연결되는 진짜 실력을 만들어냅니다.
🏀 팀 연습은 타이밍과 전술을 익히는 시간이고,
🧠 개인 훈련은 ‘기술을 내 것으로 만드는 시간’입니다.
오늘부터 작은 목표를 세우고,
당신만의 루틴을 만들어보세요.
당신의 다음 경기에서 그 변화가 분명히 느껴질 겁니다. 🔥
https://www.youtube.com/watch?v=GDW18pdlrSA
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