🧭 왜 마라톤을 목표로 삼아야 할까?
많은 사람들이 달리기를 시작하면 자연스럽게 하나의 목표를 떠올립니다.
바로 마라톤! 🏅
하지만 처음부터 '풀코스(42.195km)'는 너무 버겁고 멀게 느껴지죠.
그래서 초보자에게는 5K, 10K, 하프(21.0975km) 순으로
단계별 목표를 설정하며 성장해나가는 게 핵심이에요. 🌱
러닝은 단지 운동이 아니라,
나 자신과의 약속을 지키는 여정이자
삶의 자신감을 회복하는 강력한 수단입니다.
🎯 1단계 – 5K 도전
러닝 루틴의 시작
5km 대회는 러닝 초보자가 가장 먼저 도전할 수 있는 입문 단계입니다.
대부분의 지역 러닝 행사나 마라톤 대회에도 5K 코스가 포함돼 있어요.
✅ 5K 준비 팁
주 3~4회, 30분~40분 내외의 조깅으로 시작
1km마다 30초~1분씩 걷기 포함한 인터벌 러닝
목표는 “쉬지 않고 완주”보다는 즐겁게 완주!
💬 5K를 완주했다면, 그건 이미 ‘러너’가 된 거예요.
당신은 이제 다음 단계로 나아갈 준비가 되어 있죠. 😉
🔁 2단계 – 10K 도전
지구력과 리듬을 배운다
10km는 단순히 두 배의 거리를 뛰는 게 아닙니다.
페이스 조절, 호흡법, 리듬 유지 같은 러닝의 핵심을 배우는 단계예요.
📌 훈련 가이드
주 4~5회, 러닝 + 근력운동(코어/하체 중심)
러닝 중 호흡을 입-코 혼합호흡으로 안정시키기
한 주에 한 번은 롱런(8~10km)을 시도하며 거리 적응
🎧 러닝 전용 음악을 준비하고,
5km 구간별 속도 체크를 통해 페이스 감각을 키워보세요.
🏃♀️ 3단계 – 하프 마라톤
당신은 이제 진짜 러너
하프 마라톤(21.0975km)는 러너의 첫 번째 진짜 성취이자
심장과 멘탈, 의지력을 종합적으로 요구하는 거리입니다.
🗓️ 훈련 기간은 보통 1012주 정도의 준비 기간이 적절합니다.
👉 주당 총 러닝 거리: 3050km 수준 유지
💪 하프 준비 시 체크해야 할 포인트
주 1회 롱런(12~18km)로 심폐지구력 강화
LSD(Long Slow Distance)로 지구력 중심 훈련
페이스 러닝으로 대회 목표 시간 대비 속도 조절 연습
보급 전략도 실전처럼 연습 (젤, 물 섭취 등)
🏅 이 시점부터는 러너로서 자기 루틴과 회복 전략도 진지하게 다뤄야 합니다.
🎒 대회 준비 실전 팁
달리기만큼 중요한 디테일!
✔️ 등록은 미리! 인기 대회는 빨리 마감되므로 1~2개월 전 신청
✔️ 레이스 전날 식사 : 탄수화물 위주, 무리한 기름기 X
✔️ 레이스 당일 팁
2시간 전 가벼운 식사
출발 30분 전 준비운동
스타트는 절대 천천히! 흥분해서 초반에 페이스 놓치면 후반에 힘들어져요
✔️ 러닝화와 복장은 익숙한 것으로! 새로 산 옷은 위험 요소 🧦👟
🎉 무엇보다 중요한 건, 달리는 나 자신을 즐기는 것이에요.
기록보다 의미, 타인보다 자신에게 집중하세요.
✨ 마라톤은 인생과 닮았다
달리는 동안 가장 많이 마주치는 건 자기 자신입니다.
포기하고 싶은 마음, 물 한 모금이 간절한 순간,
누군가와 비교하게 되는 불편한 감정…
하지만 그걸 딛고 한 발짝 더 내딛는 경험은,
그 어떤 것과도 바꿀 수 없는 성장입니다. 🌿
💬 오늘 당신이 해야 할 첫 걸음:
가까운 지역의 5K 러닝 대회 일정을 검색해보세요.
그리고 달력을 꺼내 날짜에 동그라미를 그리세요.
그 순간부터 러너의 여정이 시작됩니다. 🗓️✨
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