“달리기만 하면 무릎이 아파요.”
“정강이 안쪽이 욱신거려서 멈췄어요.”
“발목이 꺾일 것 같고 허리도 뻐근하네요…”
러닝은 간단해 보이지만,
몸 전체를 써야 하는 고강도 유산소 운동입니다.
특히 몸의 하중을 오롯이 견뎌야 하는 관절과 근육에 부담이 크기 때문에
잘못된 자세나 준비 부족은 통증과 부상으로 바로 이어지죠.
🏃♀️ 이번 글에서는 러닝 중 자주 생기는 통증 부위 4곳
무릎, 정강이, 발목, 허리의 원인과 해결법을 자세히 정리해봤습니다.
통증을 알고 나면, 미리 막을 수 있어요!
1️⃣ 무릎 통증
가장 흔한 ‘러너스 니(Runner’s Knee)’
무릎 앞쪽, 슬개골 주변이 달릴수록 욱신거리는 증상이 대표적입니다.
보통 다음과 같은 원인이 있어요
❌ 잘못된 착지 (발뒤꿈치로 과도하게 착지)
❌ 약한 대퇴사두근과 햄스트링
❌ 딱딱한 도로에서 장시간 달리기
❌ 쿠션감 없는 러닝화
🩹 예방 및 대처법
✔ 착지 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유의
✔ 쿠션감 좋은 러닝화 착용
✔ 스쿼트, 런지로 하체 근력 강화
✔ 달리기 후 하체 스트레칭 필수
2️⃣ 정강이 통증
'신 플린트(Shin Splints)'의 신호
정강이 안쪽 또는 앞쪽이 뻐근하고
달릴수록 통증이 심해지는 증상입니다.
특히 초보자나 과체중 러너에게 자주 발생하죠.
❌ 갑작스러운 운동량 증가
❌ 발바닥이 평평한 편평족
❌ 러닝화의 지지력 부족
❌ 단단한 노면에서 연속 러닝
🩹 예방 및 대처법
✔ 운동 강도 서서히 증가 (10% 원칙)
✔ 아치 지지 기능 있는 러닝화 착용
✔ 종아리 스트레칭과 마사지
✔ 통증 시 얼음찜질과 휴식
3️⃣ 발목 통증
잘못된 착지의 결과
발목은 러닝 중 체중을 반복적으로 지탱하며 가장 많이 회전하고 움직이는 관절입니다.
이곳에 통증이 생기면 보행 자체에 문제가 생기기도 하죠.
❌ 착지 시 발이 과도하게 안쪽(내측) 또는 바깥쪽(외측)으로 기울어짐
❌ 불균형한 근육
❌ 러닝 중 갑작스러운 방향 전환
🩹 예방 및 대처법
✔ 러닝화의 접지력, 안정성 확인
✔ 발목 강화 운동 (밴드 트레이닝, 원 그리기)
✔ 러닝 전 발목 회전 스트레칭
✔ 불안정한 지면은 피하기
4️⃣ 허리 통증
코어 근육이 약할수록 생기는 증상
허리가 뻐근하거나 등 아래쪽이 당기는 느낌이 들 때는
러닝 자세와 코어 근육을 의심해 봐야 합니다.
❌ 허리를 젖히거나 구부정한 자세
❌ 약한 복부·코어 근육
❌ 지나치게 빠른 페이스
🩹 예방 및 대처법
✔ 척추 중립 유지, 시선은 정면
✔ 플랭크 등 코어 강화 운동 병행
✔ 장거리보다 짧고 자주 나누는 러닝
✔ 러닝 전 햄스트링, 고관절 스트레칭
🔄 통증을 예방하는 루틴 습관 4가지
🧘♂️ 준비 운동 10분
관절 회전, 햄스트링 스트레칭 등
🏃♂️ 자신의 페이스 유지
10분 뛰고 2~3분 걷기 병행
🧊 운동 후 냉찜질
붓기와 염증 예방
📒 통증 기록하기
통증 위치, 강도, 러닝 시간 체크
🙋♀️ 통증이 있어도 무조건 쉬어야 할까?
❗ 심한 통증이 아니라면, '적절한 조절'이 중요합니다.
완전 휴식보다는 운동 강도를 낮추고 다른 유산소 운동(수영, 자전거)으로 전환하세요.
통증이 2주 이상 지속되면 근본적인 검사와 교정 운동이 필요할 수도 있어요.
💬 통증은 멈추라는 신호가 아니라,
‘수정하라’는 신호입니다
달리기에서 통증은 결코 이상한 일이 아닙니다.
내 몸을 잘 이해하고 관리하는 계기가 될 수 있어요.
러닝은 오래 갈수록 진짜 재미를 느끼게 되는 운동입니다.
몸의 신호에 귀 기울이고, 꾸준히 달릴 준비를 해보세요! 💪🏽💖
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