러닝을 시작하고 싶은 마음이 생겼다면, 가장 먼저 해야 할 건 뭘까요?
새 러닝화를 사는 것? 코스를 정하는 것? 아니요!
바로 ‘준비운동’과 ‘기본 자세’ 익히기부터예요.
많은 러닝 입문자들이 이 단계를 건너뛰고 바로 달리기부터 시작하는데,
그 결과는? 😓 무릎 통증, 종아리 당김, 발목 부상…
‘아 나랑 러닝은 안 맞나 봐’ 하고 포기하는 경우도 많아요.
하지만 그건 러닝이 잘못된 게 아니라,
시작이 잘못된 것일 뿐입니다.
오늘은 여러분이 ‘부상 없이 오래 달리기’ 위한
러닝 전 준비운동과 기본 러닝 자세를 하나씩 알려드릴게요.
몸도 마음도 워밍업부터 함께 해볼까요? 😊
🔥 1. 본격적인 달리기 전,
왜 ‘준비운동’이 중요할까?
러닝은 단순한 유산소 운동이 아닙니다.
하체, 코어, 팔까지 전신이 협응하는 복합 움직임이죠.
그만큼 몸을 제대로 풀지 않으면,
달리자마자 근육이 경직되고 관절에 무리가 가기 쉽습니다.
💡 준비운동의 목적은 세 가지!
관절 가동성 증가 – 무릎, 고관절, 발목 유연성 확보
근육 이완과 혈류 증가 – 부상 예방과 퍼포먼스 향상
신경계 활성화 – ‘달릴 준비’를 두뇌와 몸에 인식시키기
🧘♂️ 2. 러닝 전 추천 준비운동 루틴
(5~10분이면 충분!)
① 발목 돌리기 + 무릎 돌리기 (각 10회씩)
👉 지면과 가장 많이 닿는 관절이니 필수!
② 런지 트위스트 (10회)
👉 고관절 열기 + 코어 자극 동시에!
③ 레그 스윙 (앞뒤, 좌우 각 10회)
👉 햄스트링과 둔근, 내전근까지 활성화
④ 제자리 점프 or 버피 3세트
👉 심박수 올리기 + 몸에 긴장감 주기
⑤ 팔 돌리기 + 어깨 회전 (각 10회)
👉 팔 흔들기의 기본은 어깨 가동성이에요!
🌡️ 팁: 몸에 ‘따뜻한 기운’이 올라오면 준비운동이 잘된 거예요!
🏃♀️ 3. 기본 러닝 자세
효율적인 러닝의 핵심
"달리기 자세가 뭐 따로 있나요?"
라는 질문, 정말 많이 들어요.
네, 러닝에도 '좋은 자세'가 있습니다.
특히 입문자는 기본 폼을 제대로 익히는 것만으로도
효율이 좋아지고, 부상 위험도 줄어들어요!
✅ 올바른 러닝폼 체크리스트
📌 상체
살짝 앞으로 기울이되, 허리는 곧게 펴기
고개는 정면을 향해, 턱은 당기기
어깨에 힘 빼고, 자연스럽게 고정
📌 팔 흔들기
팔꿈치는 약 90도
허리 옆에서 앞뒤로 흔들기 (좌우 X)
손은 가볍게 쥐기 (주먹 꽉X, 손바닥 펴기X)
📌 다리 움직임
무릎을 지나치게 들지 말고 자연스럽게 스윙
착지는 발뒤꿈치 → 중간 → 앞꿈치 순으로
발끝은 달리는 방향으로 향하게
🚶 보폭과 템포
‘빠르게’보다 ‘리듬’이 먼저
러닝은 속도보다 ‘리듬감’이 훨씬 중요합니다.
가장 흔한 실수 중 하나는 보폭을 너무 넓게 가져가는 것.
보폭이 넓으면 착지 충격이 커지고, 부상 가능성이 커집니다.
📏 보폭은 본인 키의 60~70% 정도면 적당합니다.
👟 발이 지면에서 떨어지는 템포는 분당 160~180 스텝이 이상적이에요.
(러닝 앱이나 메트로놈으로 템포 체크 가능!)
✅ 올바른 자세는
꾸준한 반복과 피드백이 열쇠!
러닝 자세는 하루아침에 완성되지 않습니다.
몸의 감각을 느끼면서, 반복하고 교정하는 과정이 필요해요.
📸 팁
자신이 달리는 모습을 영상으로 촬영해보세요.
팔 위치, 착지 자세, 몸의 흔들림을 눈으로 보면 교정이 훨씬 쉬워집니다.
러닝 친구에게 촬영을 부탁하거나, 스마트폰 삼각대를 활용해보세요! 🎥
🧘 마무리 스트레칭도 꼭 챙기자
러닝 후에도 꼭 정적인 스트레칭 5분 이상!
특히 햄스트링, 종아리, 허벅지 앞쪽, 허리, 발바닥을 중심으로 늘려주세요.
운동 후 회복과 근육통 예방에 큰 도움이 됩니다.
🎯 러닝의 시작은 ‘달리는 법’이
아니라 ‘움직이는 법’
러닝을 잘하고 싶은 마음이 들었다면,
가장 먼저 ‘움직임의 기초’를 다지는 데 시간을 투자해보세요.
준비운동과 기본 자세를 제대로 익히는 것만으로
당신의 러닝은 한층 더 편하고, 부상 없이 오래 지속될 수 있습니다.
그리고 무엇보다 중요한 건,
지금 당장 5분이라도 스트레칭부터 해보는 실천력!
이 글을 읽은 당신은, 오늘부터 한 발짝 더 성장한 러너입니다. 😊🏃♂️💫
https://www.youtube.com/watch?v=MGSkjbOwl5w