러닝을 시작하면 가장 먼저 찾아오는 벽이 있습니다.
바로 숨이 턱 막히는 느낌, 그리고 5분도 못 가서 무너지는 페이스.
“난 왜 이렇게 체력이 없지?”라는 생각이 들고
결국엔 “역시 달리기는 나랑 안 맞아…” 하고 멀어지곤 하죠.
하지만 진짜 문제는 체력이 부족한 게 아니라, 호흡과 페이스를 모르는 것입니다.
✅ 숨 쉬는 법과 달리는 속도를 제대로 알기만 해도,
10분, 20분, 그리고 30분도 거뜬히 달릴 수 있어요.
이번 글에서는 러닝 초보자가 꼭 익혀야 할 호흡법과 페이스 조절법을 알려드릴게요.
숨이 편해지면, 러닝이 즐거워집니다! 😊
1. 달릴 때 왜 호흡이 가빠질까?
달리기는 전신 근육과 심폐 기능을 동시에 쓰는 유산소 운동입니다.
초보자의 경우, 갑자기 달리기를 시작하면
몸이 산소 공급 속도를 못 따라가면서 숨이 찬 거예요.
📌 특히 다음과 같은 경우 숨이 더 빨리 찹니다
갑자기 빠르게 달렸을 때
입으로만 얕은 호흡을 할 때
페이스가 내 몸에 비해 과도할 때
그래서 중요한 게 바로 복식 호흡과 호흡 리듬 잡기입니다.
🧘♀️ 2. 초보자에게 추천하는 러닝 호흡법
✅ 복식 호흡 (배로 숨 쉬기)
👉 코로 깊게 들이쉬고, 배가 부풀게
👉 입으로 천천히 내쉬며 배를 당기기
복식 호흡을 하면 산소 공급량이 많아지고
불필요한 긴장도 줄어들어 달리기가 훨씬 편해져요.
✅ 호흡 리듬 잡기 – ‘걸음 수 호흡법’
2:2 호흡 = 2걸음 마다 들이쉬고, 2걸음 마다 내쉬기
3:2 호흡 = 3걸음 마다 들이쉬고, 2걸음 마다 내쉬기 (조금 더 여유 있는 페이스)
📌 중요한 건 꾸준한 리듬을 유지하는 거예요.
숨이 찰 땐 ‘들이쉬는 걸 짧게, 내쉬는 걸 길게’ 하는 것도 좋아요.
🏃♂️ 3. 자신에게 맞는 러닝 속도,
어떻게 찾을까?
많은 초보자가 착각하는 게 있습니다.
“빨라야 운동이 된다!” ❌
진짜 중요한 건 ‘지속 가능한 속도’입니다.
✅ ‘말할 수 있는 속도’ 테스트
달리면서 3~4단어 문장을 말할 수 있으면 OK!
숨이 너무 차서 말을 못 하면 속도가 빠른 겁니다.
✅ 조깅 vs 러닝의 기준
|
구분
|
속도(대략)
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심박수 반응
|
느낌
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조깅
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6~8km/h
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약간 숨참, 편안
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대화 가능
|
|
러닝
|
8~11km/h
|
숨차기 시작
|
집중 필요
|
처음엔 무조건 조깅으로 시작하세요.
1~2달 후에 러닝 속도로 점차 올리는 것이 가장 안전하고 지속 가능한 방식입니다.
🧩 4. 호흡과 페이스를
동시에 조절하는 루틴 예시
✔ 5분 워밍업 걷기
✔ 1분 조깅 (2:2 호흡 유지) + 2분 걷기 × 5~6세트
✔ 5분 쿨다운 걷기
이 루틴을 2주간 유지하면,
자연스럽게 호흡 조절 능력이 생기고 페이스 감각도 올라옵니다.
💬 실전 꿀팁 모음 🐝
🎧 템포 있는 음악을 들으면 호흡 리듬 유지에 도움돼요.
📱 러닝 앱을 활용해 페이스와 시간 조절 연습하기
🧍♂️ 달리기 전, 흉곽 열기 스트레칭 하면 호흡이 더 편해져요.
💡 러닝은 숨 쉬는 연습이다
잘 달리는 사람은 숨을 편하게 쉬는 사람입니다.
숨이 편하면, 몸도 편하고 마음도 편해지죠.
처음에는 버거워도,
하루하루 쌓이면 어느 순간 “내가 이만큼 달렸어?”라는 감동이 옵니다.
🏁 오늘도 깊게 숨 쉬며, 내 속도로 달려보세요.
러닝은 기록이 아니라 호흡입니다.
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