[러닝 입문 4편] 🐢 “걷기부터 시작하는 러닝!” – 숨 안 차고 오래 달리는 단계별 입문 루틴 🚶‍♂️➡🏃‍♀️

 

 

 

사진: Unsplash의Zac Ong

“오늘부터 나도 달려야지!”

큰 결심을 하고 운동화 끈을 조이며 뛰쳐나갔지만…

5분도 안 돼 숨이 턱까지 차고, 다리가 뻐근해서 걷고 있는 자신을 발견한 적, 있나요?

그렇다면 당신은 절대 혼자가 아닙니다.

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많은 러닝 입문자들이 ‘달리기는 무조건 뛰어야 한다’고 생각하지만,

사실 제대로 된 러닝의 시작은 ‘걷기부터’입니다. 🚶‍♂️

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걷기와 조깅을 조합한 루틴을 통해,

몸에 무리가 가지 않게 러닝의 감각을 천천히 익히는 것이 핵심이에요.

오늘은 러닝 초보자를 위한

‘워킹+조깅+러닝’ 단계별 루틴과 팁을 안내해드릴게요.

지금부터 한 걸음씩, 같이 시작해볼까요? 😄

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📍 왜 ‘걷기부터’ 시작해야 할까?

운동을 오랜만에 하거나, 처음 하는 사람에게

러닝은 생각보다 신체에 강한 자극을 주는 고강도 운동이에요.

특히 심폐 기능이 약하거나, 관절이 약한 사람은

무리해서 달릴 경우 무릎 통증, 발목 염좌, 호흡 곤란까지 경험할 수 있죠.

그래서 필요한 게 바로 단계적 접근입니다.

걷기로 체력과 리듬을 익히고,

조깅으로 근력과 심폐력을 올리고,

러닝으로 넘어가는 3단계 진입 방식이 가장 안전하고 지속적이에요.

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⏱️ 입문자를 위한 3단계 루틴 가이드

✅ 1단계: 워킹 루틴 (1주차)

목표: 30분 이상 걸을 수 있는 체력 만들기

빈도: 주 34회

시간: 3040분

속도: 5~6km/h (빠른 걸음)

📌 팁: 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷고,

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 복식 호흡 연습 병행!

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✅ 2단계: 워킹+조깅 루틴 (2~4주차)

목표: 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하며 러닝 감각 익히기

루틴 예시 (주 3~4회):

5분 워밍업 걷기

1분 조깅 + 2분 걷기 × 6~8세트

5분 쿨다운 걷기

총 시간: 30~35분

🏃‍♀️ 팁: 조깅은 ‘옆 사람과 대화 가능한 정도의 속도’로.

숨이 찰 정도로 빠르면 속도를 낮추세요!

달리기의 70%는 ‘자기 페이스 유지’입니다.

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✅ 3단계: 조깅 중심 러닝 루틴 (5~8주차)

목표: 지속적으로 20~30분 조깅 가능해지기

루틴 예시:

5분 워밍업 걷기

3분 조깅 + 1분 걷기 × 5~6세트

5분 쿨다운 걷기

또는:

20분 연속 조깅 도전 (주 1회)

30초~1분 템포 달리기 추가해보기

🔥 팁: 이 단계부터 자세, 착지, 보폭, 리듬 등 러닝 폼 교정도 함께 병행하는 걸 추천해요.

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💡 입문자에게 중요한 세 가지 습관

1️⃣ ‘빨리’보다 ‘꾸준히’

초반에 속도를 내려고 하면 쉽게 지칩니다.

느려도 좋아요. 매일 움직이는 게 핵심입니다

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2️⃣ ‘기록’은 가장 강력한 동기부여

매일 달린 거리, 시간, 기분, 날씨를 간단히 메모하세요.

1개월 후 그 변화에 놀랄 거예요! 📓🖊️

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3️⃣ ‘몸의 신호’에 귀 기울이기

근육통, 피로 누적, 무릎 뻐근함 등

몸이 보내는 신호를 무시하면 오래 달릴 수 없어요.

통증이 느껴지면 멈추고 충분히 휴식하세요.

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🌟 러닝은 ‘기록 경기가 아닌 인생 루틴’

많은 사람들이 마라톤이나 기록 경신을 목표로 시작하지만,

진짜 러닝의 매력은 ‘생활 속 루틴’에 있어요.

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📌 매일 30분, 하루를 정리하며 걷고 달리는 시간

📌 스트레스를 날려버리고 마음을 가볍게 해주는 루틴

📌 내 몸과 대화하며 스스로를 돌보는 습관

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지금 걷는 이 한 걸음이,

곧 당신만의 러닝 여정을 여는 첫 페이지가 됩니다.

📣 오늘부터 10분, 천천히 걷는 것부터 시작해볼까요?

 

https://www.youtube.com/watch?v=Ggbm_coe5uM