처음 수영을 시작할 때 가장 중요한 것은 ‘지속 가능성’입니다.
무리한 계획은 오히려 부상의 위험을 높이고, 동기 부여도 떨어뜨리죠.
초보자일수록 자신의 체력과 스케줄을 고려해 현실적인 루틴을 짜야 합니다. 🗓️
✔ 주 2~3회 수영장을 방문하는 것을 목표로
✔ 한 번에 30~60분 정도 훈련
✔ 체력에 따라 점진적 훈련 강화
🧘♂️ STEP 1. 준비 운동 & 스트레칭 (5~10분)
수영 전후로의 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다.
특히 어깨, 허리, 발목, 햄스트링, 종아리 등 전신을 쓰는 수영에서는
근육을 충분히 풀어주는 것이 부상 예방의 핵심입니다. 🔧
🎯 추천 준비운동
팔 돌리기 / 어깨 풀기 🌀
허리 좌우 비틀기 / 무릎 돌리기
발목 회전 / 발끝 당기기 스트레칭
전신 점핑 30초 × 2세트 🏃
이 준비 운동만 해도 몸이 물에 자연스럽게 적응하기 시작합니다.
🏊♀️ STEP 2. 본 훈련 루틴 (주간 계획 예시)
📅 1~2주차
익숙해지기 (기초 감각 + 부력 적응)
수중 걷기 + 얼굴 담그기 (10분)
기초 호흡법 – 물속에서 내쉬고, 입으로 들이마시기
발차기 연습 – 킥보드 사용하여 25m × 4회
기본 자세 훈련 – 물 위에 몸 띄우기 연습 🐬
🎯 목표: 물과 친해지는 시간! 기술보다는 감각 익히기
📅 3~4주차
리듬 익히기 + 거리 늘리기
자유형 발차기 + 팔 동작 – 25m × 6회
호흡 연습 – 3번에 1번, 혹은 2번에 1번 숨쉬기
초급 인터벌 – 25m 수영 후 20초 휴식 × 4세트
수중에서 방향 전환 연습 – 턴 연습 🌀
🎯 목표: 짧은 거리라도 호흡, 자세, 발차기를 하나로 연결
🛑 STEP 3. 마무리 정리 운동 (5~10분)
운동 후엔 반드시 정리 스트레칭을 해야 합니다.
특히 어깨와 허리, 종아리는 피로가 몰리는 부위이므로 집중 관리가 필요하죠.
📌 추천 마무리
양 팔 머리 위로 쭉 뻗기
한쪽 팔로 어깨 당기기
허리 숙이며 햄스트링 늘리기
발끝 당기며 종아리 마사지
이 과정을 거치면 회복 속도도 빨라지고, 다음 훈련에 부담이 적어집니다.
💡 수영 루틴 팁
실천을 도와주는 습관들
1️⃣ 훈련일지를 써보세요
수영한 거리, 시간, 느낀 점 등을 기록 📒
2️⃣ 친구와 함께 수영하기
서로 피드백 주며 동기 부여 UP 👬
3️⃣ 작은 목표 설정하기
예: 이번 주는 자유형 100m 완주
4️⃣ 장비 활용법 익히기
킥보드, 풀부이, 패들 등 훈련 목적에 맞게 활용
🔁 루틴은 유연하게 조절하세요!
수영은 강도 높은 운동이기 때문에
컨디션이 나쁜 날은 스트레칭과 수중 걷기만 해도 충분합니다.
루틴은 꾸준히 유지하는 것이 핵심이고, 하루 훈련을 건너뛴다고 걱정하지 마세요.
🏁 작은 목표라도 도달하는 순간마다
몸도 마음도 놀랍게 달라지는 걸 느낄 수 있습니다.
수영 루틴은 생활을 바꾸는 루틴
지금 시작하는 4주 수영 루틴,
처음엔 어렵지만 분명히 ‘할 수 있다’는 감각을 물속에서 찾게 됩니다.
몸이 가벼워지고, 자세가 바르게 변하고, 스트레스가 씻겨 나가죠. 🌈
오늘 하루의 스트레스를 물속에서 푸는 것,
그것만으로도 수영은 인생을 바꾸는 운동이 될 수 있습니다.
당신의 루틴, 오늘부터 물속에서 시작해보세요! 🏊♂️📅✨
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