취미/수영

[수영 입문 10편] 수영 후 회복 제대로 하기 – 피로를 풀고 부상을 예방하는 스트레칭과 마사지 기법 🏊‍♀️💆‍♂️

전국남자카페 2025. 5. 8. 12:07

 

 

 

사진: UnsplashDrew Dau

수영을 마친 뒤, 수건으로 몸을 닦고 옷만 갈아입고 끝내시나요?

그렇다면 지금부터 수영의 ‘마지막 15분’을 다시 생각해보셔야 합니다.

수영은 전신을 쓰는 고강도 유산소 운동이기 때문에

운동 후 회복과 관리가 무엇보다 중요합니다.

"잘 마무리하는 것까지가 수영이다!"

이 글에서는 수영 후 피로 회복을 위한 스트레칭과 마사지 기법,

그리고 부상을 예방할 수 있는 수영 자세 팁까지 모두 담았습니다. 📝


🌀 수영 후,

근육은 아직도 움직이고 있습니다

수영을 하면 단지 팔과 다리만 움직이는 것이 아닙니다.

어깨, 등, 복부, 엉덩이, 종아리까지 모든 근육이 유기적으로 작동하죠.

수영을 마친 뒤 아무런 정리 없이 멈추면,

근육 뭉침, 통증, 회복 지연의 원인이 됩니다.

특히 어깨는 반복 동작으로 쉽게 과사용되기 때문에

스트레칭과 마사지를 꼭 해줘야 하는 부위입니다. 💪


🧘‍♂️ 1단계 수영 후 전신 스트레칭 (10분 루틴)

수영 후의 스트레칭은 호흡을 깊게 유지하며 천천히 진행해야 효과가 큽니다.

다음은 수영 전문가들이 추천하는 회복 루틴입니다. 👇

🔹 어깨와 팔 스트레칭

팔을 가슴 쪽으로 당겨 어깨 뒤쪽 풀기 (15초 × 2세트)

팔꿈치를 머리 위로 들어 팔 뒤쪽 늘리기 (삼두근 자극)

🔹 허리와 척추 스트레칭

고양이자세 / 소자세 번갈아 실시 🐱🐄

앉아서 한쪽 다리를 반대편으로 넘기고 상체 비틀기 (요추 이완)

🔹 하체 스트레칭

벽에 손을 대고 종아리 늘리기 (발꿈치 댄 채로 스트레칭)

무릎 세워 허벅지 앞쪽 늘리기 (대퇴사두근 자극)

🎯 포인트

‘아픈 느낌’보단 ‘시원한 느낌’이 들 정도로만 무리 없이 진행하세요.


👐 2단계 셀프 마사지 기법

회복력을 끌어올리는 터치

수영 직후 간단한 셀프 마사지도 큰 도움이 됩니다.

특히 손바닥, 팔꿈치 주변, 발바닥 등은 미세한 긴장이 남는 곳입니다.

🎯 마사지 팁

손바닥

반대 손으로 둥글게 돌리며 지압

팔뚝 근육

아래에서 위로 부드럽게 쓸어올리기

발바닥

엄지로 꾹꾹 눌러 지압하거나 폼롤러 이용

마사지할 때는 따뜻한 물로 샤워 후 진행하면 효과가 2배! 🛁✨


💡 수영 중 부상을 막는 자세 관리법

수영 후 회복만큼이나 중요한 건 수영할 때의 자세입니다.

잘못된 자세는 근육의 비정상적인 사용을 유발하고,

장기적으로는 어깨, 허리, 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다. ❗

🎯 체크포인트

팔을 귀 옆으로 높이 뻗었는가?

호흡 시 몸이 뒤틀리지 않는가?

발차기를 무릎이 아닌 엉덩이에서부터 했는가?

허리가 과도하게 휘지 않는가?

자세 하나가 회복 속도와 부상 예방 모두에 영향을 미칩니다.


💬 회복도 훈련의 일부입니다

많은 수영 초보자들이 “운동은 열심히 했는데 근육통이 너무 심해요”라고 말하곤 합니다.

사실, 이는 회복을 소홀히 했다는 신호입니다.

특히 수영 후 피로 회복 루틴을 통해

다음 훈련의 질을 높이고 부상을 줄이는 선순환이 일어납니다. 🔁

수영은 반복이 핵심이고,

반복하려면 아프지 않고, 지치지 않는 몸이 먼저입니다.

그리고 그 시작은 수영 후 스트레칭과 셀프 케어에서부터 출발합니다.


✨ 수영을 완성하는 마지막 한 동작

오늘의 수영을 완성하는 마지막 한 동작,

바로 ‘몸을 돌보는 것’입니다.

수영이 끝난 후의 15분 회복 루틴은 단순한 스트레칭이 아닙니다.

몸의 긴장을 푸는 시간,

자신을 칭찬하는 시간,

그리고 내일 더 나은 움직임을 준비하는 시간입니다. 🌈

매 수영 끝에, 몸과 마음의 여운을 가볍게 풀어보세요.

그 순간부터 수영은 ‘운동’이 아니라 ‘삶의 방식’이 됩니다. 💙

 

https://www.youtube.com/watch?v=UeBZv2hCSrM