헬스장에서 운동을 시작하고 나면
수십 개의 기구, 유튜브 운동법, 운동 유튜버의 조언이 쏟아지죠.
하지만 결국 운동의 핵심은 단 6가지 동작으로 귀결됩니다.
이 6가지만 제대로 익혀도, 여러분의 운동은 기초가 아니라 '완성형'이 됩니다.
오늘은 그 6가지 ‘전신 베이직 무브’를 소개하고,
각 동작이 왜 중요한지, 어떻게 하면 제대로 익힐 수 있는지
아주 쉽게 풀어드릴게요. 😎
🔑 왜 ‘이 6가지’일까?
운동 동작을 크게 나누면 이렇게 정리할 수 있어요!
하체 중심 움직임 (스쿼트, 데드리프트)
수직 밀기 (밀리터리 프레스)
수직 당기기 (풀업)
수평 밀기 (벤치프레스)
수평 당기기 (로우)
이 동작만 알면 우리 몸의 모든 근육군을 효과적으로 자극할 수 있습니다.
단순하지만 강력한 핵심, 지금부터 하나씩 들어가 볼게요. 💪
1️⃣ 스쿼트 (Squat)
“하체의 왕, 전신의 기초” 🦵🏽
자극 부위
허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이(둔근), 코어
운동 역할
하체 근력, 균형, 자세 안정성, 칼로리 소모 최고
자세 포인트
어깨너비로 다리 벌리고 발끝은 살짝 바깥
허리는 곧게, 가슴은 펴고 시선은 정면
엉덩이를 뒤로 빼듯 앉는다 (의자에 앉는 느낌)
무릎이 발끝을 넘지 않게 주의
⚠️ 흔한 실수
무릎이 안쪽으로 모이는 경우, 허리 둥글게 말리는 경우
2️⃣ 데드리프트 (Deadlift)
“진짜 힘을 길러주는 운동” 🏋️
자극 부위
엉덩이, 햄스트링, 척추기립근, 등 전체
운동 역할
후면 사슬 강화, 허리 보호, 체형 교정
자세 포인트
양발은 어깨너비, 바벨은 정강이 가까이
힙을 뒤로 빼면서 상체를 숙임 (허리 중립 유지!)
바벨은 몸에서 최대한 가까이
무릎과 엉덩이를 함께 펴면서 일어남
⚠️ 흔한 실수
허리를 둥글게 말고 드는 경우, 무릎만 쓰는 경우
3️⃣ 벤치프레스 (Bench Press)
“남자의 로망? 아니, 누구에게나 필수”
자극 부위
가슴 근육(대흉근), 어깨 전면, 삼두
운동 역할
상체 밀기 능력 강화, 가슴 발달
자세 포인트
어깨너비보다 약간 넓게 바벨 그립
가슴을 열고 견갑을 모은다 (등으로 벤치를 눌러줌)
바벨은 가슴 윗부분 방향으로 천천히 내렸다 밀기
손목이 꺾이지 않도록 주의
⚠️ 흔한 실수
팔꿈치가 과하게 벌어짐, 허리 과신전
4️⃣ 풀업 (Pull-Up)
“상체 당기기의 끝판왕” 🧗
자극 부위
광배근, 승모근, 이두근
운동 역할
등 전체 발달, 체중 대비 근력 향상
자세 포인트
어깨너비보다 넓은 그립
팔만 당기지 말고 ‘가슴으로 철봉을 만나러 가는 느낌’
하체는 반듯하게, 반동 없이 올라가기
올라갔다가 내려올 때 천천히 컨트롤
⚠️ 흔한 실수
몸을 튕기며 오르기, 어깨를 귀에 바짝 붙이기
5️⃣ 밀리터리 프레스 (Military Press)
“어깨와 코어의 협업” 🎯
자극 부위
어깨 전면, 측면, 상부 승모근
운동 역할
수직 밀기 능력 향상, 자세 안정화
자세 포인트
바벨은 쇄골 앞에 위치, 어깨너비 그립
허리 과신전 없이 복부에 힘 줘서 코어 고정
팔꿈치는 손보다 살짝 앞쪽
머리 살짝 앞으로 내밀며 바벨을 위로 밀어올리기
⚠️ 흔한 실수
허리를 젖히며 밀기, 손목 꺾이기
6️⃣ 바벨 로우 (Barbell Row)
“뒤태 만들기 끝판왕” 🏹
자극 부위
광배근, 능형근, 이두근
운동 역할
수평 당기기 강화, 등 두께 형성
자세 포인트
허리를 숙이고 바벨은 무릎 아래 위치
견갑을 모으며 바벨을 배꼽 쪽으로 끌어당기기
코어 고정, 상체 흔들림 최소화
⚠️ 흔한 실수
상체가 들썩이는 동작, 허리 말림
🔁 이 6가지 동작!
어떻게 익혀야 할까?
기본은 본인에게 맞는 그리고 선호하는 운동부터 진행하면 됩니다.
헬스가 처음이라면 프리웨이트 보다는 무게를 핀으로
쉽게 조절할 수 있는 머신 위주의 운동을
충분히 익힌 이후 사용하시는 것이
부상을 방지할 수 있으니 참고하세요!
※ 사람마다 다를 수 있습니다.
추천 순서 (초보 루틴)
스쿼트 – 하체 기본
벤치프레스 – 수평 밀기
바벨 로우 – 수평 당기기
데드리프트 – 전신 힘 훈련
밀리터리 프레스 – 상체 안정성
풀업 – 등근육 마무리
👉 각 동작은 가벼운 무게로 3세트 x 10~12회씩 연습
👉 정확한 자세 위주로 반복하며 익숙해지는 게 최우선입니다
✅ 이 6가지가 운동의
헬스의 기준이 되는 이유
운동을 계속하다 보면 수십 가지 변형 운동을 만나게 되지만,
그 출발점은 항상 이 6가지 동작에서 시작됩니다.
기본에 충실한 사람만이 진짜 실력을 쌓을 수 있습니다.
지금은 초보라도, 이 여섯 동작에 익숙해지면
당신의 몸은 완전히 새롭게 재설계될 것입니다.
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